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Cap. 9
RISCALDAMENTO
Ciascuno di noi, chiunque si sia interessato di sport, fisiologo,
allenatore, atleta o sportivo della domenica, è convinto che un breve periodo di
riscaldamento, quale fase preparatoria della prestazione sportiva vera e propria sia, in
qualche modo, utile.
Le teorie sono molte e a volte contrastanti. Karpovich non riconosce
vantaggi fisiologici al riscaldamento. In posizione intermedia Massey e collaboratori
riportano che soggetti sottoposti a un periodo di riscaldamento e successivamente
ipnotizzati, dimenticando di essersi riscaldati, non manifestarono miglioramenti nelle
loro prestazioni. Molareky notò, per contro, in atleti che avevano solo immaginato di
aver svolto esercizi preparatori, un miglioramento delle prestazioni. Astrand e Rodahl
sono convinti della sua utilità così come la maggior parte dei fisiologi e degli
allenatori.
Intendendo parlare di riscaldamento specifico, tralascieremo le più
ampie implicazioni fisiologiche di un riscaldamento a effetto generale, anche se le
considerazioni che seguono rimangono pur valide per entrambi.
I principali vantaggi sono connessi ad un aumento della temperatura
del muscolo, all'aumento del flusso sanguigno al muscolo esercitato, ad un aggiustamento
di precisione degli stimoli provenienti dai propriocettori e, di conseguenza della
risposta motoria. Un aumento della temperatura funge da stimolo per la vasodilatazione, un
accresciuto flusso ematico accentua il trasporto di materiali necessari alla contrazione e
la rimozione di cataboliti (materiali di scarto).
anche dimostrato che l'efficenza meccanica della contrazione aumenta
con l'aumentare della temperatura per una riduzione della viscosità citoplasmatica. Nel
caso del tiro con l'arco crediamo che uno degli aspetti più interessanti del
riscaldamento si possa identificare a livello ideo-motorio.
Il fatto di mettere blandamente in funzione gli stessi distretti
muscolari interessati al gesto atletico fa sì che tale anticipazione permetta un
aggiustamento fine del sinergismo e della coordinazione. In pratica si contrarranno
correttamente i muscoli che devono contrarsi e contemporaneamente si rilasseranno gli
antagonisti, i muscoli che devono allungarsi e regolare il movimento dei primi. Il tutto a
vantaggio di una maggior precisione del gesto e di una prevenzione di traumi
muscolo-legamentosi., inoltre, da tener presente un importante effetto psicologico.
Prima di una gara la tensione può più facilmente essere
controllata se ci si concentra sul rituale del riscaldamento. Prima di arrivare agli
esercizi specifici è utile, per maggior chiarezza, una succinta descrizione dei muscoli
più direttamente interessati e della loro funzione.
9/1 ASPETTI BIOMECCANICI
9/1-1 Braccio dell'arco
Il gesto che si compie, dopo essersi correttamente posizionati ed
aver incoccato la freccia, è un'abduzione del braccio dell'arco di circa 90 (il braccio
solleva l'arco portandosi parallelo al suolo). L'abduzione si effettua per 60 a livello
dell'articolazione scapolo- omerale e per 30 a livello dell'articolazione scapolo-
toracica con una rotazione della scapola sul piano dorsale che orienta verso l'alto la
cavita glenoidea.
I muscoli interessati all'abduzione del braccio
sono principalmente il deltoide, fascio acromiale, il sovraspinato
e in misura minore il sottospinato, il sottoscapolare e il capo
lungo del bicipite (fig.
1). La rotazione della scapola è dovuta ai fasci inferiori
e superiori del trapezio e al gran dentato. Il gomito è in estensione
completa grazie al tricipite. Il polso in flessione dorsale di
30-40, leggermente extraruotato, rilassato in opposizione all'arco.
importante controllare la posizione della spalla, su cui tanto si
insiste nei corsi di istruzione, per garantire un corretto rapporto articolare fra la
testa dell'omero e la cavità glenoidea. Il braccio esercita un opposizione all'arco e al
movimento di abduzione cui lo inviterebbe la trazione dell'arto controlaterale. La scapola
si fissa saldamente per dare stabilità all'assieme. Opposizione e fissazioni sono attuate
da deltoide, trapezio, tricipite, sovraspinato, romboide.
9/1-2 Braccio della corda
Contemporaneamente all'abduzione del braccio dell'arco avviene
un'elevazione verso avanti del braccio della corda a circa 90 dovuta all'azione dei fasci
clavicolari del deltoide, dei fasci superiori del gran pettorale, del coraco brachiale e
del bicipite, sono inoltre sinergici sovraspinoso, sottospinoso e sottoscapolare. Oltre i
60 si viene anche a determinare una rotazione della scapola che orienta la cavità
glenoidea verso l'avanti e l'alto mentre l'apice si porta in fuori e in avanti e il
margine mediale ruota verso dietro.
Contemporaneamente si ha una rotazione assiale
a livello dell'articolazione sterno-costo-clavicolare e acromio-
clavicolare. L'avambraccio è flesso, ad opera di bicipite, brachiale
anteriore, brachioradiale, mano in aggancio per azione dei flessori
delle dita. a questo punto che si inserisce la trazione. Dalla
posizione di aggancio si giunge a quella di ancoraggio (che come
vedremo verrà definito punto di rilascio) grazie ad una abduzione
del braccio (il gomito arretra), che porta l'omero sullo stesso
piano frontale del braccio dell'arco (fig.
2).
I muscoli interessati sono il bicipite, i fasci spinali del
deltoide, il gran dorsale, sono sinergici il capo lungo del tricipite, il grande rotondo,
il piccolo pettorale, il sottoscapolare. La scapola, ritornando col margine mediale verso
la colonna vertebrale, si fissa saldamente ad opera dei fasci trasversi del trapezio e per
l'azione del romboide.
Con la fissazione delle scapole si esaurisce la fase preparatoria e
ci si addentra nella fase atemporale, anche se brevissima, magica, del rilascio. appena il
caso di accennare che non abbiamo, certo, ricordato tutti i muscoli messi in funzione
dall'arciere, ma solo i muscoli motori del movimento specifico. Baeyer (1924) è stato,
forse, il primo a parlare di "sistema articolare cinematico" e non di singoli
arti o settori riguardanti il movimento. Il concetto si è, poi, sviluppato in quello di
"catena cinetica", insieme, cioè, degli organi e sistemi che determinano il
movimento volontario.
L'azione dei muscoli va, quindi, vista in un quadro più ampio e
complesso quale quello della "catena muscolare". Ne consegue che, per tirare
correttamente una freccia, dovremo trovare un'equilibrata posizione dei piedi, su cui si
fisseranno gli arti inferiori, sui quali si fisserà il bacino, su cui si fisserà la
colonna vertebrale e così via fino ad arrivare al completamento del tutto quando la
freccia, lasciato l'arco, volerà verso il suo bersaglio.
9/2 ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
Una corretta sequenza di movimenti utili per ottenere un adattamento
psicofisico all'azione di tiro, si può suddividere in tre movimenti: uno di
mobilizzazione articolare, uno di contrazione o trofismo e uno di allungamento o
"stretching".
I movimenti di mobilizzazione articolare sono i più semplici e
quelli che richiedono minore attenzione. Circonduzioni, slanci o spinte delle braccia in
tutte le direzioni potranno andare bene, purchè siano eseguite in scioltezza, senza
forzature e con la muscolatura rilassata, evitando movimenti di scatto, bruschi o
violenti.
Utili, ma di più difficile individuazione e corretta esecuzione,
sono gli esercizi che contraggono o che aumentano la tensione dei fasci muscolari
interessati all'azione di tiro.
Tra i molti possiamo ricordare:
- "L'extrarotazione delle braccia" per azionare la
muscolatura trasversale del dorso. Da seduti o in stazione eretta, avendo cura, però, di
evitare una iperlordosi (l'accentuarsi della curva a livello lombare), estendere,
inspirando, il busto e portare le spalle indietro accollando le scapole mentre gli arti
superiori effettuano una extrarotazione (le braccia ruotano portando il palmo della mano
orientato in avanti verso alto-dietro).
- Altro esercizio che interessa la muscolatura dorsale è quello in
cui si portano i gomiti lungo i fianchi e gli avambracci in fuori ruotando poi le mani con
le palme verso l'alto e portando i gomiti verso il dietro. Evitare di andare in
iperlordosi.
- Esercizio che interessa la muscolatura delle spalle è quello in
cui gli arti superiori vengono tesi in fuori e compiono delle piccole circonduzioni
attorno all'asse trasversale del busto mantenendo il palmo della mano rivolto verso
l'alto.
- Per interessare i muscoli abduttori, portare gli arti superiori
dietro il tronco con le mani in presa tra loro, cercare quindi di portare un braccio in
fuori facendo resistenza con l'altro.
Questi esercizi andranno eseguiti per cinque, sei volte per una
tensione muscolare di circa dieci secondi per ogni esecuzione.
Cercare di mantenere il busto disteso ed evitare di accentuare la
curva lombare. Inspirate profondamente prima di ogni esercizio e cercate di percepire
mentalmente quali sono i muscoli che state usando.<R> Naturalmente i movimenti che
potete fare per migliorare il trofismo muscolare sono moltissimi e quelli descritti non
sono che un piccolo esempio. Sarà vostro compito, una volta sensibilizzata la
muscolatura, trovarne altri.
Per un corretto lavoro di "riscaldamento"
e di attivazione a livello ideomotorio fondamentali sono gli esercizi
di "stretching".
Questa forma di allenamento privilegia l'elasticità muscolare
e l'attenzione psicofisica ed è particolarmente adatta ad uno
sport come il tiro con l'arco, in cui l'esattezza del gesto tecnico
e le percezioni muscolari sono fondamentali.
Scrive Bob Anderson, il più noto ed esperto insegnante di
"stretching", "l'allungamento mantiene e migliora l'elasticità dei
muscoli, vi prepara al movimento... vi mette in sintonia con il vostro corpo attraverso
una presa di coscienza delle tensioni muscolari".<R> La tecnica giusta è un
allungarsi rilassato e prolungato senza mai arrivare a sensazioni dolorose, concentrandosi
sui muscoli sollecitati cercando di mantenerli sempre rilassati. Incominciate con una
tensione facile in cui manterrete un modesto allungamento, solo se vi sentirete
decontratti aumentate l'intensità per una tensione di sviluppo, evitando comunque di
irrigidirvi. Ecco alcuni esempi di "stretching" adatti al tiro con l'arco:
- Intrecciate le dita sopra il capo. Ora con le palme rivolte verso
l'alto allungate le braccia. Sentite la tensione sugli arti superiori, sulle spalle e sul
dorso. Mantenete la tensione per venti secondi. Non trattenete il respiro.
- Per allungare la muscolatura delle spalle e del dorso e del
tricipite portate una mano sulla spalla opposta e con l'altro braccio spingete il gomito
verso il dietro per circa venti secondi. Solo verso la fine dell'esercizio aumentatene
l'intensità.
- Per un allungamento dei muscoli delle spalle e del tricipite
brachiale portate una mano tra le scapole mantenendo il gomito rivolto verso l'alto.
Portate l'altra mano sul gomito e spingetelo lentamente verso il basso. Mantenete la
tensione per venti secondi circa. Non forzate il movimento e non contrastate i muscoli che
si stanno allungando. Siate rilassati.
- Per uno stretching della muscolatura dell'avambraccio distendete
le dita e con l'altra mano spingetele piano avvicinando il dorso della mano
all'avambraccio. Controllate la tensione dei muscoli e dei tendini ed evitate sensazioni
di dolore. Eseguite l'esercizio per quindici-venti secondi.
L'elenco degli esercizi possibili è molto ampio e interessa tutte
le parti del corpo. Non sottovalutate questa forma di allenamento, è veramente ottima, vi
farà stare meglio e vi farà ottenere migliori risultati sportivi, ma siate cauti,
seguite queste regole generali: non molleggiate, siate rilassati, non forzate mai le
tensioni e concentratevi sui muscoli che si allungano.
Prima di cominciare a tirare vorrei consigliarvi un ultimo training.
Mettetevi in una posizione di buon equilibrio, inspirate, e concentratevi mentalmente sui
movimenti che farete nell'azione di tiro, espirate e rilassatevi. Ripetete alcune volte.
Provate ora i movimenti senza l'arco ponendo l'attenzione ai muscoli che state usando,
prendete quindi l'arco e controllate alcune volte i punti di ancoraggio.
A questo punto incoccate e tirate.
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